【救命清单】入夏前减脂放大招!20分钟甩肉秘籍,大肚腩也能变成小蛮腰!

  • 几个月冬藏春发,眼瞅着露肉的节奏越来越快,在不干掉那些疯长了两季的肉肉,恐怕人生悲剧又要卷土重来……等等……我的美好的肉体……在哪儿呢?

    说起减肥,算得上是女人毕生的功课,爱美之心人人有之,好身材更是姑娘们从未放弃的追求。什么断食疗法、苹果减肥法、束身衣、减肥药、祖传老中医刮痧……相信大家也都折腾了一溜够。然而回过头来,要么是交付了健康换来孱弱的皮囊,要么是受了一场真折磨却减了一次假肥,几经饭局过后,肥肉老朋友又轻车熟路地回来了……

    所以,想要得到好身材,最有效的方法还是那个六字真言:管住嘴,迈开腿。

    拥有让全世界都羡艳的好身材的维秘天使们,不仅拥有迷人的面孔

    还有长腿

    翘臀

    然而这世间少有的好身材,也不全仰仗老天赋予的好基因。更多的,是后天健身的精雕细琢。
    翻看维秘天使们的日常,除了严苛的饮食管理,还有高强度的日常训练。

    器械、瑜伽、普拉提样样在行

    看GIGI的出拳套路,也绝对是日日训练的老司机了

    所以,美的人都这么拼了,你还有理由继续堕落么?

    在运动健身中,往往分为两个阶段:增肌期和减脂期。

    所谓增肌,即增加肌肉含量。肌肉能够提高我们身体的新陈代谢,对于肌肉含量高的人,做同样的事情消耗的热量都会比没有运动习惯的人要多,也就是传说中的躺着也能瘦,而且是怎么都吃不胖的易瘦体质。通过增加不同部位的肌肉,还可以改善体型,弥补天生的比例缺陷。通常增肌需要进行无氧运动,也就是负重的抗阻运动。

    然而,就算你有再多的肌肉,如果体脂高的话依旧难以显现出来,这个时候就需要减脂了。减脂可以减去身上多余的脂肪,让肌肉显现,也使整个人看起来更加的紧实苗条。

    对于节后的体型臃肿期,相信大部分人最强的诉求都是减脂!所以,今天我们就来聊一聊运动减脂。

    运动可以说是世界上最公平的事了,只要你足够努力并且一直坚持下去,一定能够得看到身材的改变,同时还能收获强大的自我管理能力、充沛的精力、颜值变高、自带男神/女神气场、成为漂亮衣服收割机,说不好还能迎来一段好姻缘~

    但是想要减去这一身的脂肪,是需要花费时间和精力的。

    减脂运动要以有氧为主,诸如跑步、游泳、跳绳、搏击这种能够长时间维持较高心率的运动。并且最好坚持40分钟以上,因为最初身体消耗的是糖原,待糖原消耗差不多后才会真正地开始消耗体内的脂肪。所以传统的减脂其实是强度适中却需要持久坚持的运动。

    但估计每天这么久的运动量大部分人都没那个闲工夫,也很难坚持下去。所以,今天我们来说另一种运动——HIIT.

    HIIT的全称是High-intensity Interval Training(高强度间歇训练法),对于健身爱好者,它能够最大程度地避免肌肉流失,从而达到高效减脂。对于一般的训练者,其最大的优势是能够在短时间内达到心率的峰值,消耗较高的热量,并且实现脂肪的持续燃烧效果。基本上20分钟的HIIT效果远远超过匀速跑1个小时,而且能让你在这20分钟后的一整天内都在燃烧脂肪。

    HIIT的最大好处就是省时省空间,无论是健身房、户外、还是家里,哪怕只有1平米的地方都能够完成HIIT,而且还是轻而易举地就能把自己虐成狗。即便是健身大神,如果强度够的话,也很难坚持超过20分钟……

    所以宝宝们,别再以自己没时间、没地方锻炼为借口了,只要真的想拥有好身材,任何时候开始都不晚!

    下面分享给大家一套初涉HIIT可以尝试的训练,每个动作尽量在1分钟内完成,中间不休息,9个动作为1组,组间可以休息20秒,大家可以根据自己的体力来调节做几组~

    一、15个burpees(立卧撑挑)

    二、50个深蹲

    三、1分钟平板支撑

    四、100个开合跳

    五、50个仰卧起坐

    六、1分钟靠墙静蹲

    七、40个跪姿俯卧撑

    八、35个跳跃箭步蹲

    九、1分钟高抬腿

    HIIT的基本原则就是高强度有氧运动(比如全速跑、burpees)+中低强度的有氧(比如箭步蹲、开合跳),往复循环,可以10分钟为一组,组间休息20秒。

    在健身房的话,可以更简单一些,小编以前用一台跑步机就可以搞定HIIT。以妹子为例,全速跑1分钟(大概12的速度)+慢跑1分钟(大概8的速度),无休息循环20分钟。

    大家也可以根据自己的情况设计适合自己的HIIT内容,下面就给大家推荐一些适合HIIT的小道具~

    【瑜伽垫】

    瑜伽垫可以说是居家锻炼必需的装备了,但是根据不同的运动,也要区别选择,否则很容易受伤。

    材质方面:

    市面上大部分瑜伽垫为PVC、TPE和天然橡胶三种材质,也有部分EVA的,但是不推荐购买,一是不够柔软,回弹性不好,二是气味也比较重,也不利于健康。

    PVC材质:80%的瑜伽垫都会采用PVC,这样的瑜伽垫回弹性一般,防滑度还可以,价格相较于TPE和天然橡胶的垫子来说相对便宜一些。

    TPE材质:高级一些的瑜伽垫会采用TPE,TPE的最大特点是韧性好、回弹性强、防滑效果也比较好,算是PVC的升级版。

    天然橡胶:天然橡胶可以算是瑜伽垫中最优的材质了,不仅防滑性强、抓地力没得挑,最重要的是使用寿命长,天然橡胶制作的瑜伽垫平均能达到十年的时长,这也是其相对于前两种价格略贵的原因之一。

    厚度方面:
    瑜伽垫的厚度从3毫米到十几毫米不等,如果针对HIIT来选,建议选择稍厚一些的垫子,这样在做一些跪姿动作时不至于膝盖疼~

    推荐款:

    Manduka Black Mat PRO Yoga Mat 传奇黑垫

    这个垫子算得上是瑜伽垫中的劳斯莱斯了,据说使用寿命长到可以传宗接代!如果不想求其次,大可以一步到位。几乎所有用过Manduka传奇黑垫的人都会成为他家的拥趸。

    大概不少人会觉得其材质会不如天然乳胶,其实不然。Manduka的天然橡胶垫代工厂就在台湾,唯独黑垫PRO和PROLITE坚持在德国制造。原因是德国对工业排放的控制非常严格,瑜伽垫的材料和制作都极其的环保,并且通过了Oeko-Tex认证。

    而Manduka采用的是高密度PVC,达到1.4g/cm³,而低密度的仅为0.5~0.6 g/cm³。最直观的感受就是黑垫的重量,虽仅有6mm,却重3.2kg,并且放在地板上不易滑动、抓地力大、缓冲性好,在做激烈运动和高难度体式时也不容易受伤。

    Gaiam Print Premium Reversible Yoga Mat 双面印花瑜伽垫

    颜控的妹子们认准Gaiam准没错!Gaiam是美国一家专门生产健康和生活用品的公司,主打的就是瑜伽类,包括瑜伽垫、瑜伽巾、瑜伽袋、瑜伽服等。

    这款采用的是PVC材料,厚度5mm,略轻薄但是更易携带。最大的亮点应该就是双面印花了,一面是水蓝色的大象印花,另一面则是橘色的花纹样式,整体颇具东南亚风格。

    当然,Gaiam的花色远不止这一款,厚度也从3mm到15mm不等,更多选择点这里

    【辅助器械】

    Perfect Fitness 腹肌雕刻者健腹轮

    别再一味地做仰卧起坐了,其实根本练不到腹部肌肉!传统的仰卧起坐更多地是靠惯性带动,发力不对还会损伤脊柱。所以想要拥有漂亮的人鱼线马甲线,甚至是巧克力腹肌,还是老老实实去学卷腹。上腹、下腹还有腹外斜肌分部位练!如果找不到发力点,最好的办法就是依靠器械!

    健腹轮可以算是练腹神器,不仅能增强核心力量,还可以锻炼手臂肌肉。这款Perfect Fitness腹肌雕刻者健腹轮,相较于普通的窄版健腹轮,更适合新手使用。内置回复弹簧,可以帮助控制力度,而且轮距较宽,稳定性强,对于核心力量较弱的人更好上手。

    附上使用方法~

    汉子们可以双脚撑地,前后滚动。妹子们核心力量较弱,可以跪姿滚动,如果还是控制不好,可以在前面顶个重物或者近墙练习,避免一下滑个大马趴回不来~

    Black Mountain Products 阻力带

    当自重满足不了你的时候,阻力带就是最好的帮手,可以辅助加大训练强度,更有针对性的锻炼到部分肌肉。手臂、背部、腿臀,想练哪儿练哪儿,没有哑铃和器械也可以进行抗阻训练!

    Black Mountain Products 阻力带一套包含:黄色(2-4 磅)、蓝色(4-6 磅)、绿色(10-12 磅)、黑色(15-20 磅)和红色(25-30 磅)阻力带各一根,以及门锚、握环、抓握带和脚踝带,同时还附送入门指南和收纳袋~

    通过不同的搭配组合,可以实现各种重量的抗阻练习。小编出门旅行没有条件去健身房的时候,就会带上一包阻力带,轻巧不占空间,还不会耽搁健身计划~

    Gaiam瑜伽球套装

    不仅是瑜伽,在健身锻炼中瑜伽球也是一个很好的道具,尤其对于居家训练,很多动作没有器械的辅助很难实现,然而瑜伽球可以!有些肌肉单靠自重练不到,加上个瑜伽球就可以!没有负重的壶铃哑铃,单靠自重强度又不够,用上瑜伽球就可以了!

    这套Gaiam全身平衡健身球套装,共分为直径55cm、65cm、75cm三个尺寸大小,正常身高的成年人建议75cm,套装包括一个瑜伽球、一个充气筒、还有一个瑜伽球使用光盘,里面包括了瑜伽球的各种训练用法,带你解锁各种训练新姿势!

    Bosu Elite平衡健身球

    这个相信大家都不陌生,很多crossfit的工作室中都会有,健身房的各种操课里也经常会有它。形状类似于半个瑜伽球,正是由于半圆形球面的不稳定性,可以更大程度地锻炼我们的肌肉力量和身体平衡性。力量比较弱的新手们初次使用会觉得难度超级大,但如果在平衡球上能把动作做到位,对各部分肌肉的刺激绝不亚于在健身房拼命刷器械!

    这套Bosu Elite平衡健身球套装内包括一个健身球、一个使用手册、一个充气筒、以及一张教学光盘。对于平衡球的各种训练更接近高强度有氧,可以说是在自重的基础上,升了一个level,相较于瑜伽球来说,运动量也更大,能够消耗更多的脂肪。所以自重训练已经无法满足的宝宝们,可以入一个平衡球试试~

    TriggerPoint GRID Foam Roller泡沫轴

    高强度训练之后拉伸放松肌肉是一定的,一是能拉伸肌肉,促进肌肉的生长而不结块,从而塑造更好的肌肉线条;二是可以避免乳酸堆积和肌肉结节,最大程度减轻肌肉酸痛的现象。

    对于深层肌肉,我们可能很难放松到位,这时候就需要依靠泡沫轴了。用法其实很简单,放松哪里滚哪里,可以百度一下泡沫轴常用的体式,保证事中酸爽事后舒爽!

    GoFit Massage Bar 18″ 狼牙棒

    狼牙棒其实和泡沫轴有异曲同工之妙,两者的作用都是放松肌肉,而狼牙棒更好携带,用起来也不用像泡沫轴那样大动干戈。不过弊端也有,就是很多部位自己够不到,需要肌友来帮忙~

    这款GoFit Massage Bar 18″ 狼牙棒尺寸为57.8 x 6.4 x 19 cm,可以放到健身包包里外出携带,545g的重量也不算负担~

    【饮食方面】

    所谓“三分练、七分吃”,就算训练强度再大,每天仍然胡吃海塞也是白搭,只会越练越壮,依旧很难实现自己的理想身材。

    饮食方面,大家可以下载一个app “my fitness pal”,将自己每天的饮食记录在里面,系统会自动算出卡路里以及碳水、蛋白质、脂肪的配比。在减脂期,要注意低碳水摄入,及少吃主食,可以用粗粮代替,实在饿的话,可以提高蛋白质的含量。脂肪类尽量摄入有益脂肪,诸如以白肉为主(鱼肉、鸡肉等),减少红肉摄入(猪、牛、羊肉)。原则就是清淡!少油!少盐!少糖!慢慢你会发现,食物本来的味道其实最好吃~

    如果实在管不住嘴或者饮食满足不了的话,还可以借助外力,安利一些可以辅助调理身体的单品:

    Metabolic 酵素×酵母

    如果日常没有条件摄入那么多的蔬菜,那么就可以通过酵素酵母来作为辅助的营养添加。不同于一般的补给,酵素酵母更加地天然无公害,其采用产自巴西的多种中草药和108种植物发酵提取物通过活性酵素配方制作而成。能够帮助体内清洁排毒,促进新陈代谢,弥补蔬菜的摄入不足。

    然而并不能把酵素酵母归为减肥药一类,它既不会造成腹泻,也不会让你在短期内暴瘦。酵素酵母起到的只是一个调理作用,如果日常服用结合着定期的运动,能够大大提高燃脂效率,补充营养亏空。

    汉方制药 大麦若叶粉末青汁

    类似于酵素酵母,大麦若叶也是一种天然补充。其采用优质有机大麦的25~40CM的幼麦苗嫩叶为原料,经过先进的冷冻干燥粉碎制造而成,所以富含天然维生素、天然矿物质、叶绿素等营养物质。大麦若叶属于碱性食物,所以爱吃大鱼大肉的朋友们可以试一试,长期服用可以帮助身体排毒排酸、改善肤色、控制体重、预防三高等。
    大麦若叶的味道可能有些难以接受,所以直接饮用不太适应的宝宝们可以搭配酸奶、水果之类的做成奶昔,口感会好得多~

    小林制药腹部排油丸

    在刚刚经历了春节好酒好肉的狂轰乱炸,身体里想必已经快富得流油了。而所谓我们的体脂率,其实也分为身体脂肪率和内脏脂肪率。当身体脂肪率过高,会外在地表现出肥胖。但如果内脏脂肪率过高,则会严重影响到健康,引发脂肪肝、胰腺炎等一系列肥胖症。所以,减脂刮油十分地有必要。

    这款小林制药腹部排油丸,采用当归、芍药、麻黄、大黄、连翘、黄芩、滑石、甘草等18类草本萃取物,使用汉方秘制而成,能够帮助清除腹部油脂,燃烧脂肪,配合着运动,更可以加速燃脂~

    大多数的好身材都不是天生的,每一个男神女神的背后都是用大量的时间精力和大把的汗水铸就的。希望看了这篇文章的每一个人都能在最好的年纪拥有最完美的身材,无论昨天的我们是多么的不堪,从今天开始,一切都还不晚

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